عمليات البحث

الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين ، ما هي الأفضل؟


هناك العديد من العادات الجيدة التي يمكنك تنفيذها بسهولة لمساعدتك على النوم كل ليلة. تشير العديد من هذه العادات إلى استهلاك بعض الأطعمة ، كممارسة أساسية في الحياة اليومية للفرد ، وفيها تناول بعض الأطعمة. الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين أو على أي حال الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم.

قبل الخوض في تعرجات هذه الدراسة ، من المفيد أن نتذكر أن هناك أربعة عناصر بينهما الفيتامينات يكون المعادن، يمكن العثور عليه في الأطعمة التي تساعد على تعزيز النوم: التربتوفان والمغنيسيوم والكالسيوم و B6.

بعض هذه المواد أنها تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية (أي نموذج النوم / الاستيقاظ). عندما يقترب موعد النوم ، فإن إنتاج الميلاتونين يزيد بشكل طبيعي للمساعدة على النوم. على العكس من ذلك ، في الصباح ، عندما تكون مستعدًا للاستيقاظ ، يتم تقليل إنتاج الميلاتونين للسماح لك باليقظة لبقية اليوم.

الآن ، بعض الأطعمة غنية بشكل طبيعي بهذه الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وتناول أطعمة معينة في أوقات معينة يمكن أن يساعدك بلا شك في توجيهك نحو النوم الجيد ليلاً.

لقد قسمناها على أساس مساهمة الفيتامينات / المعادن التي تقدمها لجسمنا

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

ال التربتوفان هو حمض أميني يتحول بمجرد تناوله إلى الناقل العصبي السيروتونين ثم يتحول إلى الهرمون الميلاتونين. بعض من أفضل الأطعمة المليئة بالتريبتوفان هي:

  • منتجات الألبان (الحليب والزبادي قليل الدسم والجبن) ،
  • الدواجن (الديك الرومي والدجاج) ،
  • المأكولات البحرية (الجمبري والسلمون والتونة والسردين وسمك القد) ،
  • المكسرات والبذور (الكتان والسمسم واليقطين وعباد الشمس والكاجو والفول السوداني واللوز) ،
  • البقوليات (الفول والبازلاء والحمص) ،
  • الفاكهة (التفاح والموز والخوخ والأفوكادو) ،
  • الخضار (السبانخ ، البروكلي ، اللفت ، الهليون ، البصل ، الأعشاب البحرية) ،
  • الحبوب (القمح والأرز والشعير والذرة والشوفان).

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

ال المغنيسيوم إنه معدن قوي يعزز النوم وهو مرخٍ طبيعي يساعد على تعطيل الأدرينالين. يمكن أن يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا مباشرًا بصعوبة البقاء نائمًا ، لدرجة أنه غالبًا ما يشار إلى المغنيسيوم باسم "معدن النوم". المصادر الممتازة للمغنيسيوم هي:

  • الخضار الورقية الداكنة (السبانخ والملفوف) ،
  • المكسرات والبذور (اللوز ، بذور عباد الشمس ، المكسرات البرازيلية ، الكاجو ، الصنوبر ، بذور الكتان ، الجوز) ،
  • جرثومة القمح،
  • الأسماك (السلمون والتونة والماكريل) ،
  • الصويا،
  • موز،
  • أفوكادو،
  • زبادي خفيف.

أغذية غنية بالكالسيوم

ال كرة القدم هو معدن آخر يساعد الدماغ على صنع الميلاتونين. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى الاستيقاظ في منتصف الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم. من أفضل مصادر الكالسيوم ما يلي:

  • الخضار الورقية الداكنة ،
  • حليب قليل الدسم،
  • الجبن
  • زبادي،
  • السردين ،
  • الحبوب
  • الصويا،
  • عصير البرتقال،
  • الخبز والحبوب،
  • البازلاء الخضراء،
  • بروكلي.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6

هناك فيتامين ب 6 يساعد في تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين. تم ربط نقص A B6 بعدة شروط لخفض مستويات السيروتونين وقلة النوم. يرتبط نقص فيتامين ب 6 أيضًا بأعراض الاكتئاب واضطرابات المزاج التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق. أفضل مصادر الغذاء لفيتامين B6 هي:

  • بذور زهرة عباد الشمس،
  • الفستق ،
  • بذور الكتان ،
  • الأسماك (التونة والسلمون) ،
  • اللحوم (الدجاج والتونة ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم البقر قليل الدهن) ،
  • الخوخ المجفف ،
  • موز،
  • أفوكادو،
  • سبانخ.

الأطعمة الغنية بالميلاتونين

تم تضمين العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في هذه القائمة لأنها تساعد في إنتاج تحويل السيروتونين إلى الميلاتونين. ومع ذلك ، هناك بعض المصادر الممتازة للميلاتونين الموجودة مباشرة في الطعام ، مثل:

  • الفواكه والخضروات (كرز ، ذرة ، هليون ، طماطم ، رمان ، زيتون ، عنب ، بروكلي ، خيار) ،
  • الحبوب (الأرز والشعير والشوفان) ،
  • المكسرات والبذور (الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ، بذور الخردل ، بذور الكتان).

مشروبات للنوم

ليست فقط الأطعمة المفيدة للنوم. تحتوي العديد من المشروبات على فيتامينات ومعادن أساسية تساعد على الراحة ، مثل:

  • حليب دافئ،
  • حليب اللوز،
  • شاي حشيشة الهر ،
  • شاي البابونج،
  • شاي فاكهة العاطفة،
  • شاي النعناع.

أسوأ الأطعمة للنوم

مثلما يوجد طعام وشراب تساعد في تعزيز النوم، هناك أيضا الأطعمة من لتجنب لأنها يمكن أن تسهم في الحرمان من النوم. ضع في اعتبارك: العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها في هذه القائمة صحية ، ولكن لا ينصح بتناولها قبل النوم مباشرة لأنها يمكن أن تتداخل مع النوم.

ومنهم:

  • الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر ، أو حتى مشروبات الطاقة مثل Monster أو Red Bull ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالطاقة خلال اليوم ، لكنها بالتأكيد ليست مثالية في نهاية اليوم ؛
  • طعام حار. على الرغم من أن الأطعمة الحارة غالبًا ما تكون لذيذة ولها أيضًا العديد من الفوائد الصحية المعروفة ، إلا أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يكون فكرة سيئة. من المعروف أن الأطعمة الغنية بالتوابل تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم والارتجاع الحمضي. يمكن أن تتفاقم الحموضة المعوية أثناء الاستلقاء ، لأنها تسمح للأحماض بدخول المريء وحرق البطانة الحساسة ؛
  • مدمن على الكحول. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يساعد الكحول في تعزيز النوم. على الرغم من أنه يمكن أن يجعلك تنام بشكل أسرع ، إلا أنه غالبًا ما يزعجك ويمكن أن يمنعك من الدخول في مراحل أعمق وأكثر أهمية من دورات النوم
  • الأطعمة الغنية بالدهون. تحفز الدهون عمليات الهضم وتؤدي إلى تراكم أحماض المعدة.
  • الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتينات هي أكثر صعوبة بالنسبة للجهاز الهضمي "للعمل". يؤدي تناول وجبات غنية بالبروتين في وقت قريب من وقت النوم إلى قضاء الجسم وقتًا أطول في عملية الهضم بدلاً من التركيز على النوم ؛
  • الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء (مثل البطيخ). يمكن أن يساعد تناول هذه الأنواع من الأطعمة وشرب شيء قريب جدًا من وقت النوم على إفساد النوم عن طريق تحفيز الرغبة في الذهاب إلى الحمام.


فيديو: أوميغا3. هل تعاني من هذه المشاكل التي سببها نقص أوميجا 3 (أغسطس 2021).