عمليات البحث

كيف تنام جيدا


كيف تنام جيدا: من الوضع الذي يجب اتخاذه إلى النصائح لتسهيل النوم وتجنب الانقطاعات. الأطعمة والأطعمة الموصى بها لا ينصح بها قبل النوم.

الينام لها قيمة أساسية لرفاهيتنا النفسية والجسدية الكاملة. فقط من خلال الراحة الجيدة ، يمكنك مواجهة اليوم بالكامل والالتزامات اليومية المختلفة بشكل مناسب ، ولهذا السبب ، في حالة حدوث مشاكل في النوم ، من المهم العثور على الاستراتيجيات الصحيحة لحل المشكلة.

اضطرابات النوم التي تمنعنا من النوم بشكل جيد

نم جيدا من المهم أن ندع أجسادنا ترتاح ولكن أيضًا نصلح في أذهاننا المفاهيم التي تعلمناها خلال اليوم والمشاعر التي نمر بها.

ينقسم الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية إلى أقسام: اضطرابات النوم في أربعة أقسام رئيسية حسب المسببات المزعومة.

1) اضطرابات النوم الأولية

هذه اضطرابات لا تُعزى إلى أي حالة طبية عامة أو اضطرابات عقلية أو تناول مواد. من المفترض أنها تنشأ من تشوهات في تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ.

2) اضطرابات النوم تتعلق باضطراب عقلي آخر

هذه اضطرابات "ثانوية" لأنها مرتبطة بمشاكل نفسية أخرى. إنها ثانوية بالنسبة للاضطرابات العقلية الأخرى التي يمكن تشخيصها ، وعادة ما تكون اضطرابات المزاج أو القلق ، ولكنها شديدة بما يكفي لتتطلب عناية طبية مستقلة مثال؟ يمكن أن يتجلى القلق من خلال الأفكار المتطفلة والوسواس التي تمنع النوم.

3) اضطرابات النوم بسبب حالة طبية عامة

يشير إلى أ اضطراب النوم نتيجة لتأثير حالة طبية على نظام النوم والاستيقاظ ؛ في هذا السياق هناك تغيير فسيولوجي. مثال؟ فرط نشاط الغدة الدرقية.

4) اضطرابات النوم مادة مستحثة

في هذه الحالة ، يتم منع النوم أو إزعاجه عن طريق استخدام الأدوية أو المواد الأخرى. اضطرابات النوم الناتجة عن استخدام المواد أو التوقف عنها مؤخرًا ، بما في ذلك الأدوية. مثال؟ يمكن أن يؤدي تناول الكافيين الزائد مع القهوة والكولا إلى اضطراب النوم كما تفعل العديد من الأدوية.

كيف تنام جيدا: التغذية

بعض الناقلات العصبية وبعض الهرمونات مسؤولة عن عمل دورة النوم ، وتعتمد هذه المواد بشكل مباشر على بعض العناصر الغذائية من نظامنا الغذائي. لهذا السبب ، تؤثر التغذية على نوعية وكمية ينام في رجل.

تؤدي وجبات العشاء الوفيرة الغنية بالبروتينات والدهون ولحم الخنزير والجبن الدهني والأطعمة المقلية إلى زيادة إفراز حمض الهيدروكلوريك في المعدة في المساء والليل. كما أنه يزيد من إنتاج الأدرينالين مما يجعل أجسامنا تصبح في حالة تأهب.

ونتيجة لذلك ، يصبح الهضم أكثر صعوبة وأبطأ ، مما يسبب صعوبة في النوم وأعراض مثل: الحموضة ، والارتجاع ، والحموضة المعوية ، والغثيان والقيء إذا نمت ومعدة ممتلئة بعد الأكل مباشرة. هناك أطعمة تعزيز النوم بفضل تنظيم الميلاتونين والسيروتونين.

ال التربتوفان، على سبيل المثال ، هو حمض أميني أساسي يفضل تكوين الميلاتونين والسيروتونين الضروريين نم جيدا. يمكننا الحصول على التربتوفان عن طريق تناول الأطعمة التالية: حليب، موز ، فاصوليا مجففة ، قمح كامل ، بقسماط ، حمص ، فاصوليا مجففة ، عدس ، بازلاء ، سبانخ ، فول سوداني ، لوز ، بندق ، جبن ، بيض ، أفوكادو ، أناناس ، لحم وأسماك.

الأكل الجيد للنوم بشكل أفضل

إلى عن على نم جيدا ولل تنام بدون تعب يُنصح باتباع نظام غذائي يضمن المدخول الصحيح من الكربوهيدرات (السكريات) ، وذلك لتحفيز الأنسولين في البنكرياس ، وهو هرمون يزيد من توافر التربتوفان اللازم لتكوين السيروتونين. ولكن يجب أن تكون دائمًا كربوهيدرات معقدة مثل الخبز والأرز والبطاطس والمعكرونة وليست الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والحلويات وما إلى ذلك.

تتداخل الفيتامينات أيضًا جزئيًا في وظائف النوم / اليقظة، وخاصة الفيتامينات B1 الموجودة في المكسرات وجنين القمح والبقوليات والحبوب الكاملة وخميرة البيرة والدبس والقمح الكامل ولحم الخنزير وصفار البيض و B6 الموجودة في الملفوف والبطيخ والبقوليات والبازلاء والدبس وجنين القمح والحبوب الكاملة والأرز البني ، الخوخ ، الخضار الورقية الخضراء ، خميرة البيرة ، الكبد واللحوم المجففة ، الحليب. هذه الفيتامينات ضرورية للتخليق الحيوي للسيروتونين.

عامل غذائي آخر يفضله سيساعد ارتح جيدا هو استهلاك الكالسيوم والمغنيسيوم. إذا كان تناولهم اليومي كافياً ، فإنهم ينامون ويمكنهم ذلك راحة أفضل بين عشية وضحاها. هناك عامل آخر لا ينبغي الاستهانة به وهو وقت العشاء ، في الواقع تناول العشاء في نفس الوقت يساعد دائمًا و نم جيدا. لتعويد الجسم على الأوقات الثابتة ، كلما كنت أكثر انتظامًا مع الجداول ، سيكون من الأسهل على أجسامنا التكيف مع إيقاع الساعة البيولوجية.

تحدد ساعتنا البيولوجية ، من بين أمور أخرى ، تناوب فترات النوم واليقظة مع فاصل زمني منتظم وثابت داخل إيقاع الساعة البيولوجية ، ما لم تتدخل بعض العوامل التي قد تؤثر من الخارج جزئيًا على أدائها.
القلق والتوتر والرحلات الطويلة وساعات العمل ليلاً وأعمال الورديات والتوتر العصبي المتراكم وما إلى ذلك. اختلال التوازن حتما في الدورة الصحيحة س إيقاع النوم والاستيقاظ. بشكل عام ، لذلك ، يتضح أن منالأرق هي ظاهرة معقدة. من الضروري اللجوء إلى التدخلات الهادفة ، حتى لا ينال من جودة الحياة.

فيما يتعلق باضطرابات النوم ، يمكنك أيضًا قراءة مقالتنا: اضطرابات النوم: الأسباب والعلاجات.

النوم جيدا ، الموقع

من الصعب وصف الوضع الصحيح لنوم هانئ ليلاً. على سبيل المثال ، في الوضع المثالي ، يمكن أن يكون وضع الاستلقاء مناسبًا للنوم جيدًا ، ولكن يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل قعس تجنب هذا الوضع.

بشكل عام ، يوصى بوضع الاستلقاء للجميع فقط إذا كانت أرجلهم مرفوعة قليلاً حتى لا تفرغ كل الوزن على الظهر.

الوضع الصحيح الآخر للنوم الجيد هو على الجانب ولكن ليس في وضع الجنين! نم على جانبك مع تمديد الساقين والركبتين معًا لتحسين حالة القعس واستخدام وسادة مسطحة لدعم رقبتك.

إذا كنت غير قادر على النوم جيدًا بسبب آلام الرقبة ، فاستشر أخصائي علاج أمراض الظهر ولتخفيف الألم في منطقة الرقبة ، فكر في شراء وسادة خاصة. أنا شخصياً أستخدم وسادة الرقبة Tempur ومنذ استخدامها قمت بحل مشاكل رقبتي ووجدت أنها مرتبطة بصداع الصباح الذي أعانيه! باختصار ، لقد اكتشفت على بشرتي أن الوضع غير الصحيح يمكن أن يكون له آثار سلبية ويسبب الصداع النصفي. وسادة الرقبة Tempur باهظة الثمن (دفعت 85 يورو مقابل ذلك ولكن في أمازون يتم تقديمها بسعر 78.99 يورو مع الشحن المجاني) لكنها تستحق ذلك. روابط مفيدة:وسادة الرقبة تيمبور.

علاجات طبيعية لنوم هانئ

تزودنا الطبيعة بالعديد من الأشياءعلاجات طبيعيةمما يساعدنا على النوم جيدًا والراحة بشكل أفضل في الليل.

جريفونيا و زهرة الآلام

هذه نوعان من الأعشاب العفوية مع خصائص مهدئة ومهدئة. ليس لها تأثير مزيل للقلق ولكنها ستساعدك على الاسترخاء والاسترخاء حتى تكون قادرًا على استحضار نوم جيد ومريح. للمزيد من المعلومات:زهرة الآلام والخصائص والفوائد.

بما أن السيروتونين هو بدوره مقدمة للميلاتونين (هرمون يشارك في التحكم في إيقاع النوم والاستيقاظ) ، فإن استخدام سيمبليسيفوليا جريفونيا كما أنه فعال في تسهيل الراحة: بفضل عمله المريح ، فهو يحارب الأرق المرتبط بالقلق.

الميلاتونين

هناكالميلاتونينهي مادة ينتجها المشاش ، وهي غدة صماء تعرف أيضًا باسمالغده النخاميه. يلعب المشاش دورًا أساسيًا عندما يتعلق الأمرإيقاع الساعة البيولوجية، وخاصة دورة الاستيقاظ والنوم. للحصول على معلومات حول هذا العلاج للأرق والنوم الجيد في الليل ، نحيلك إلى الصفحة المخصصة لذلكفوائد واستخدامات الميلاتونين.

روزولاتشيو أو الخشخاش الأحمر

ينمو rosolaccio ، المعروف باسم "الخشخاش الأحمر" ، تلقائيًا في الحقول غير المزروعة. تزهر بين مايو ويوليو ، وللتسريب سيكون كافياً لجمع البتلات.

قم بإزالة البتلات بعناية واتركها تجف في الظل. رتب البتلات على طبقات فردية. بمجرد تجفيفها ، يمكنك تخزينها في حاويات زجاجية أو خزفية محكمة الإغلاق.

شاي الأعشاب على أساس زهرة الآلام ، حشيشة الهر وبلسم الليمون

شاي الأعشاب للنوم علاج شائع جدًا. للحصول على شاي عشبي يعمل بنفسك لينام جيدًا وبصحة جيدة ، يمكنك غرس 40 جرامًا من زهرة الآلام و 40 جرامًا من حشيشة الهر و 20 جرامًا من بلسم الليمون. وقت التخمير المثالي هو 10 دقائق في كوب من الماء المغلي.

قد تكون أيضا مهتما ب:

  • النوم على الجانب الأيسر: الفوائد
  • نظام غذائي جيد المزاج
  • Oneironautics
  • علم الأحياء الزمني والتغذية
  • قلة النوم: العواقب
  • ساعة بيولوجية


فيديو: Insomnia. how you can sleep better? الارق حل مشكلة الارق كيف تنام جيدا بدون ارق (أغسطس 2021).