عمليات البحث

ركوب الدراجات يجعلك تفقد الوزن: إليك ماذا ومتى


ركوب الدراجات يجعلك تفقد الوزن، أن يُفهم على أن "ركوب الدراجة يساعدك على فقدان كتلة الدهون" ، تمامًا كما يساعدك بشكل عام على إنقاص الوزن من خلال ممارسة أي نشاط هوائي. من الواضح أن النشاط البدني لضمان أقصى قدر من الفوائد لا يمكن فصله عن نظام غذائي صحي ومتوازن لا يمكن تحديده إلا من خلال طبيب متخصص و / أو خبير تغذية.

تحدثنا في المشاركات السابقة عن مدى أهمية اختيار أفضل طريقة لممارسة ركوب الدراجات واختيار بعض الملحقات ولكن يجب أن نتذكر أن أهم جزء يجب مراعاته ومراقبته عند ممارسة الرياضة هو أولاً وقبل كل شيء نحن وجسمنا ومثل هذا يتكيف مع أي نوع من النشاط البدني. أخذ البيان أعلاه يمكننا أن نقول ذلك يصح القول إن الدراجة لا تعوض من يتغذى بطريقة خاطئة ولكن هذا صحيح بنفس القدر يمكن أن يساعد في الحصول على حالة نفسية فيزيائية مثالية والحفاظ عليها.

ركوب دراجة بهدف فقدان الوزن بالنسيان أو وضعها جانبا مبادئ التغذية السليمة فضلا عن الخطأ بل يمكن أن تأتي بنتائج عكسية؛ تتميز رياضة ركوب الدراجات بخصوصية وهي الوضع في السرج أثناء النشاط نفسه ؛ ليس من الطبيعي أن يمارس الرياضة على المستوى الوضعي. أقول هذا بصفتي ممارسًا للهواة ولكن بالتأكيد المشي / الجري والسباحة أكثر توافقًا وقابلية للتكيف على الفور مع الإنسان وهذه ميزة عندما تقرر ممارسة رياضة تبدأ من جسم به العديد من الكيلوجرامات الزائدة.

"من الأفضل دائمًا وضع الجسم أولاً في مكانه وفي حالة ميكانيكية حيوية كافية على الأقل لتكون قادرًا على استخدام الدواسة". هذا الشرط للمشي والجري بشكل عام هو شرط أقل صلة. يجب أن يقوم الفيزيائيون الذين يعانون من زيادة الوزن الزائد بإجراء فحص طبي أولاً عند طبيبهم الذي سيوصي بالرياضة الأكثر ملاءمة لممارستها لفقدان أول كيلوغرام زائد.

لماذا ركوب الدراجات يجعلك تفقد الوزن

ركوب الدراجات (ليس كل الأنواع ولكن دعنا نلتزم بالطريق واحد) من بين رياضة ذات طبيعة هوائية بحتة، بشكل أساسي تلك التي تتولد فيها الطاقة عن طريق نقل الأكسجين إلى العضلات من خلال نظام القلب والأوعية الدموية. النظام الهوائي أو التمثيل الغذائي له وقت أطول من النظام اللاهوائي الذي يتم تنشيطه في تدريب القوة والمدة القصيرة ؛ في النظام اللاهوائي ، يستفيد الجسم من احتياطيات الجليكوجين في العضلات ولكن لا يوجد طلب على الأكسجين في عملية توليد الطاقة. ولكن بالدراجة (ولكن أيضًا أثناء الجري والسباحة والتجديف وما إلى ذلك) يمكنك القيام بكل من عمل القوة والتحمل، لكنهم سيكونون على وجه الخصوص هذا الأخير يجعلك تفقد الوزن لأنك ستعمل على الجهاز الهوائي (نظام القلب والأوعية الدموية). في هذا الصدد ، يمكن حتى لأحدث أجهزة الكمبيوتر الدورية أن تساعدك في جودة القياس.

أثناء ال العمل على أساس هوائي، يستخدم محرك سيارتك الجلوكوز ويحرقه ليعمل ، ولكن أثناء عملية الأكسدة (أي بفضل الأكسجين الذي يحمله نظام القلب والأوعية الدموية) كما أنه يحرق الدهون. ويترتب على ذلك أنه لحرق السعرات الحرارية لا يمكنك القيام بذلك مع العمل اللاهوائي لأن حرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون بشكل عام ، سوف يتطلب جهودًا مطولة وهي غير متوافقة والتي تنتج بحكم تعريفها حمض اللاكتيك وإرهاق قوي ومفاجئ في العضلات. أحيلك إلىمزيد من المعلومات لتحديد عتبة اللاهوائية بشكل أفضل والتي تعتمد على العديد من العوامل مثل الجنس ومستوى وتكرار الممارسة وكذلك على معايير مثل العمر والوزن.

ركوب الدراجات والجري: رياضات متحدة ضد الكيلوغرامات الزائدة ولكن في نفس الوقت مختلفة تمامًا

ما أجده شخصيًا على وجه الخصوص عندما أقوم بركوب الدراجات في الأماكن المغلقة (لأنني أبدو أفضل حولي) هو صعوبة من جانب الناس في مراقبة أنفسهم وفهم عتباتهم لاهوائية من حيث دقات القلب لفهم ما إذا كانت تتماشى مع نوع العمل الذي يريدون القيام به أو بالأحرى مع هدفهم الأساسي (فقدان الوزن ، زيادة القوة ، إلخ). ال ركوب الدراجات أكرر للمرة الألف مرة أنه يتميز بخصوصية بارزة للغاية: الموقف ونوع الجهد يعني ذلك يحرق النظام السعرات الحرارية من خلال نظام القلب والأوعية الدموية ولكن فقط من خلال استخدام مجموعة واحدة فقط من العضلات الموجودة في الساقين أثناء الجري والسباحة ، يتم حرق الطاقات على المستوى العضلي من خلال العمل على العديد من مجموعات العضلات (خاصة الذراعين والجذع).

من السهل أيضًا أن نفهم سبب إجراء العمل على سباق القدمين حتى مع توفر وقت قصير (ساعة) بينما للحصول على نفس الطاقة وإنفاق السعرات الحرارية بالإضافة إلى قيم التدريب ، من الضروري ركوب الدراجة في أقل من ساعتين / ثلاث ساعات.

غالبًا ما يزعم الهواة الذين يقتربون من ركوب الدراجات لأول مرة أنهم يقومون بأعمال هوائية أو يحرقون السعرات الحرارية لغرض إنقاص الوزن باستخدام نفس التوقيت مثل الرياضات الأخرى. إنها رياضات تعمل على مجموعات عضلية مختلفة ويجب معاملتها على هذا النحو. يمكنك أداء تمارين الأيروبيك في كلتا الرياضتين ولكن عليك توخي الحذر.

بالعودة إلى النصيحة الأولية ، ستفهم الآن بشكل أفضل السبب عندما يكون وزنك زائدًا "جدًا" ، فإن الحركة المنخفضة والإيماءات المحرجة جدًا غالبًا ما تمنعك من الوصول إلى النسبة المئوية الصحيحة لأداء التمارين الهوائية للقلب والأوعية الدموية أثناء الإيماءة: الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة الجسدية لن يصلوا أبدًا إلى حالة توازن في البداية: إن سرعة ركوب الدواسات البطيئة جدًا لن تجعلهم يدخلون منطقة حرق الدهون ولفترة معينة (العمل عند 65/75٪ من عتبة القلب) ؛ كما أن الجهد العالي قليلاً ولكن التركيز فقط على مجموعة العضلات سيجعلهم يذهبون على الفور تقريبًا في عتبة اللاكتاس / اللاهوائية. من ناحية أخرى ، تتمتع الدراجة أيضًا بمزايا لا شك فيها إذا كانت الميكانيكا الحيوية تفضلنا: إذا كنا معتدلين الوزن الزائد هي رياضة لا تثقل كاهل المفاصل و ال يعتمد وزن الجسم جزئيًا على المركبة الميكانيكية وهذا يمكن أن يساعد في العمل الهوائي والقلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على إنقاص الوزن وبالتالي فقدان الوزن بمرور الوقت.

عندما تجعلك ركوب الدراجات تفقد الوزن

لفهم متى وكيف تقوم ببعض الأعمال المفيدة لفقدان الوزن أثناء ممارسة ركوب الدراجات ، من المفيد أن يكون لديك مراقب معدل ضربات القلب (هناك أنواع عديدة في السوق) التي يمكنك من خلالها مراقبة دقات قلبك.ستتيح لك معرفة العتبة اللاهوائية معرفة العدد المثالي لنبضات القلب التي يجب الحفاظ عليها وعدم تجاوزها أثناء ممارسة الرياضة حسب الأهداف. يتضمن كل هدف (على سبيل المثال القوة أو القدرة على التحمل) عملًا محددًا للقلب من حيث النسبة المئوية للعتبة.

هناك عتبة اللاهوائية يتوافق مع معدل ضربات القلب الذي تبدأ عنده عضلات راكب الدراجة في تراكم حمض اللاكتيك. في الأشخاص المدربين جيدًا ، تكون العتبة الهوائية أيضًا أعلى من 93 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ولكنها تميل إلى اعتبارها عملًا لاهوائيًا مع دقات بنسبة 85 ٪ من المعدل الأقصى للمواد الأقل تدريبًا. هناك العديد من الطرق لحسابها ، أبسطها لا يأخذ في الاعتبار نوع الكائن الحي للفرد المحدد (إذا كان رجلاً وامرأة في سن معينة وحالة تدريب - في الواقع نتحدث عن SA نظريًا وحقيقيًا SA) هو:

حساب تردد العتبة = (220 - العمر) * 0.935. أين هي (220 - سن) يمثل أقصى معدل لضربات القلب

بالنسبة لي ذلك انا 39 ، هناك عتبة اللاهوائية هي 170.

ممارسة ركوب الدراجات لذلك يسمح من حيث المبدأ أن تكون قادرًا القدرة على إنقاص الوزن إذا صنعت الآلهة العمل تحت العتبة اللاهوائية (93٪). خاصه تعتبر الوظائف الطويلة مع إيقاعات بين 65 و 75٪ مثالية. عندما يعمل الشخص بنبضات تعادل أو تزيد عن 80٪ من الحد الأدنى ، يتغير التدريب من الهوائية إلى اللاهوائية مع تأثيرات واضحة على التنفس والمحادثة التي تبدأ مع بعض التعب.

دائما أشير إلى نفسي: إذا كان لي عتبة 170 نبضة، سيعمل النظام الهوائي بشكل أفضل عندما تكون النبضات بين قيمة 110/111 و 127/128 نبضة في الدقيقة (BPM)

المبادئ الأساسية لنظام غذائي جيد لمرافقة ركوب الدراجات *

يحرق ركوب الدراجات السعرات الحرارية ولكنه لا يكفي لإنقاص الوزن ؛ إذا كانت متطلبات الطاقة المستمدة من الرياضة أقل مما نستمده من التغذية اليومية (وكذلك أثناء وبعد النزهات) من غير المحتمل أن يمنحنا الميزان النتائج المرجوة من حيث إنقاص الوزن. الدواسة بوتيرة بطيئة (وأقل من عتبة 65٪) تعني استهلاكًا منخفضًا للطاقة ؛ نقول بلغة "إنها الدراجة التي تأخذك وليس العكس ". يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات ذات قيم الطاقة الزائدة أثناء نزهات تزيد قليلاً عن ساعة إلى توازن إيجابي بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. من القواعد القديمة لراكبي الدراجات الهواة عندما يريد إنقاص وزنه أن آل "نهاية وجبة إعادة الإدماج بعد الرياضة أن نترك الطاولة ونحن لا نزال جوعًا". يمكن للمستقبلات في مرحلة التعافي من المجهود البدني في الواقع أن تدفع نحو الإفراط في تناول الطعام.

إذن ما هي المبادئ التي يجب اتباعها؟ مزيج ذكي من الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف والأملاح المعدنية والفيتامينات وقليلة الدهون المشبعة والأطعمة المحمضة والسكريات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. من الصعب جدا و من الخطأ علميًا تحديد كمية السعرات الحرارية العامة الصالحة لجميع الأفراد. لكل فرد معدل استقلاب أساسي مختلف حسب الجنس والعمر ووزن الجسم والكتلة الخالية من الدهون. تعمل الطاقة أيضًا على توفير تنظيم حراري مناسب ، ويترتب على ذلك أن كمية السعرات الحرارية ونوعيتها تختلف باختلاف درجة الحرارة التي يعمل بها الجسم. تعمل التغذية أيضًا على نمو ودوران خلايا الأنسجة العضلية. سيكون الشخص البالغ والمراهق مختلفين تمامًا عن بعضهما البعض.

قاعدة جيدة هي تناول الوجبة حوالي ساعتين ونصف الساعة قبل الخروج؛ يُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص مثل المعكرونة والخبز والأرز ويفضل الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة لأن الامتصاص يكون أكثر توازناً (تحتوي على سكريات عديد السكاريد ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي لا تولد قمم الأنسولين). مرحلة ما قبل الترطيب مهمة جدًا ولكن دون المبالغة في الكميات: ضبط بناءً على مقدار الالتزام الذي سيطلبه خروجك. في حالة الخروج الصباحي بعد الإفطار وبدون ساعات كثيرة يمكنك استبدال الأطعمة النيئة بالأطعمة شبه السائلة مثل عصائر الفاكهة والعسل والبسكويت للأطفال؛ باختصار ، أطعمة سهلة الهضم. التوازن في التغذية طويلة الأمد: الحد من استهلاك اللحوم والسكر الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض والأطعمة المكررة الأخرى التي تفضل بدلاً من ذلك الحبوب الكاملة والأرز والخضروات والبقوليات والمنتجات الموسمية الطازجة والعضوية.

ما نأكله هو البنزين الذي يحرك محركنا ونباتنا والأطعمة العضوية أو الماكروبيوتيك بالإضافة إلى توفير الطاقة التي تساهم في عدم تلويث المحرك بالسموم الإضافية التي تولدها الرياضة نفسها ؛ غالبًا ما ننسى أن الجسم يشبه السيارة التي يجب الاعتناء بها ليس فقط عند استخدامها أو عند الحاجة إليها ولكن قبل كل شيء بشكل يومي مع أسلوب الصيانة والقيادة الذي نقدمه.

تلك التي تم وصفها للتو هي نصائح بسيطة لتطبيقها على الحياة اليومية ، ولكن كما أوضحت في الكلمات الافتتاحية لهذا المنشور ، أوصي دائمًا لأولئك الذين يقتربون من هدف فقدان الوزن بإجراء تحليل شخصي مع أخصائي في القطاع باعتباره خبير تغذية ولكن أيضًا مع مدرب رياضي جيد. سيقدمون لك معًا ، بناءً على أهدافك ، إرشادات حكيمة فيما يتعلق بجداول التدريب وأيضًا أنماط الطعام أثناء إعداد وممارسة ركوب الدراجات أو أي نشاط رياضي آخر.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم فضول ويريدون معرفة الكثير عن هذه القضايا المتعلقة بالرفاهية والرياضة على عجلتين ، هناك أرقام في السوق كتب التدريب والتحضير البدني لركوب الدراجات متاح عبر الإنترنت وما بعده. الثقافة الشخصية التي تستهدف الجسد لا تضيع أبدًا والقراءة ستعلمنا وتجعلنا أكثر وعياً بعمل الآلة الرائعة التي هي جسم الإنسان.

أخيرًا ، أقدم لك أدناه سلسلة من الروابط التي يمكنك الشراء منها مكملات غذائية وأشرطة للتدريب الرياضي ودورة خاصة لبعض العلامات التجارية الأكثر أهمية في السوق:

  • الرياضة المسماة
  • ProAction
  • انيرفيت

المقالات الأخرى ذات الصلة التي كتبتها على IdeeGreen والتي قد تهمك هي:

  • مقعد دراجة الطفل: التشريع والمشورة
  • نصائح لملابس ركوب الدراجات الشتوية
  • دراجة قابلة للطي: دليل شراء لأفضل دراجة قابلة للطي
  • النظارات الشمسية للدراجات وركوب الدراجات: دليل ونماذج
  • خوذة الدراجة وركوب الدراجات: دليل ونماذج
  • الإطارات الأنبوبية وغير الأنبوبية: مقاسات إطارات التوجيه والدراجات
  • كيفية تنظيف وتزييت الدراجة والسلسلة

برعاية توليو جريلي

* أفكار مأخوذة من "كتاب الدراجة العظيم" لباولو بيتيني - ريد إديزيوني



فيديو: أهمية الدراجة الهوائية في التخسيس (أغسطس 2021).