عمليات البحث

ابدأ الجري مرة أخرى بعد الإصابة

ابدأ الجري مرة أخرى بعد الإصابة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ابدأ الجري مرة أخرى بعد الإصابة - يعد الجري من أفضل الرياضات التي تحافظ على لياقتك ، وتستمتع وتتدرب. لسوء الحظ ، هناك دائمًا خطر الإصابة.

L 'يجب التعامل مع الاصابة بالطريقة الصحيحة ومنحه الملاءمة المناسبة. بشكل عام ، يكفي اتباع أي علاج والبقاء ساكنًا لفترة معينة.

بعد الفاصل وعندما تكون جاهزًا ، من المهم ابدأ العمل بشكل صحيح مرة أخرى لإعطاء الفرصة للجسم لإعادة التكيف مع الجري.

الوقاية من اصابات الجري

سيكون الوضع المثالي هو أن تجنب الاصابات.

وللقيام بذلك ، في بعض الحالات ، قد تكون بعض الحيل مفيدة تسمح لنا بمنع هذه المواقف غير السارة:

  • دائما مهم جدا استخدم أحذية مناسبة وزن جسمك ، مشيتك ودعم قدمك. أتذكر أن الدعم يمكن تقسيمه إلى محايد ، أو كَبّ ، أو مبطن.

في حال كنت لا تعرف خاصتك نوع الدعم، يمكن لبعض المتاجر المتخصصة في الجري إجراء اختبار مخصص لاقتراح النوع الصحيح من الأحذية.

  • يعتبر الترطيب والتغذية ضروريين لأنهما يساعدان في الحفاظ على صحة الجسم والعضلات قادرة على تحمل الجهود. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد متابعة اختصاصي التغذية.
  • يجب أن تتم الإطالة دائمًا قبل النشاط البدني وخاصة بعده.
  • من الضروري إجراء قدر من التدريب يتناسب مع حالة الفرد ، دون تجاوز كل من التردد الأسبوعي وعدد الكيلومترات المقطوعة.
  • إن الحصول على تدليك تفريغ من أخصائي علاج طبيعي محترف مرة أو مرتين في الشهر يساعد كثيرًا من وجهة نظر العضلات ويكون مهمًا بشكل خاص عندما يبدأ عبء العمل في النمو.

إصابات الجري

سلسلة الحوادث واسعة جدا ومدة إعادة تأهيل يمكن أن يكون أطول أو أقصر حسب شدته.

يجب أن يتم تشخيص الإصابة من قبل متخصص من أجل معرفة نوع ومدى ، وبالتالي ، أي فترة راحة و / أو إعادة تأهيل / إعادة تأهيل.

عادةً ما يجب على المحترف الذي قام بتشخيص المشكلة أيضًا تقديم النصائح الأولى لإعادة تشغيل معتدلة جدًا للسباق.

أحد الجوانب التي يجب مراعاتها هو أنه خلال فترة التوقف ، سيكون عليك دائمًا التحكم في التغذية والماء. قد تكتسب القليل من الوزن وهذا قد يؤدي إلى مزيد من التعب الأولي في استئناف التدريبات. إذا زاد وزنك كثيرًا ، انتبه للأحذية لأن الأحذية التي كنت تستخدمها سابقًا قد لا تكون مناسبة لوزنك "الجديد" ، وبالتالي ، قد يكون من المستحسن شراء زوج أكثر حماية.

ابدأ الركض مرة أخرى

إذا كانت فترة الاعتقال بسبب حادث ، فمن المفترض أنها استمرت ما لا يقل عن 20/25 يومًا بحد أقصى 40 يومًا.

المثالي هو تبدأ من جديد بشكل تدريجي للغاية تجنب المحاولة الفورية للعودة إلى الإيقاعات ومقدار التدريب الذي تم قبل التوقف.

يجب أن تكون الجولة الأولى خفيفة للغاية وتهدف إلى التحقق من عدم وجود المزيد من الألم في المنطقة المصابة. في هذه المرحلة فقط ، يمكنك التفكير في البدء في التدريب تدريجيًا وثابتًا.

أول أسبوعين

يُنصح في الأسبوعين الأولين بالحد من عدد التدريبات الأسبوعية وعدد الكيلومترات المقطوعة.

لنأخذ على سبيل المثال العداء الذي تدرب قبل الإصابة 5 مرات في الأسبوع على مسافات تصل إلى 10 كيلومترات.

في هذه المرحلة الأولى ، من الأفضل تقليل نزهاتك إلى ما لا يزيد عن 3 رحلات في الأسبوع.

يجب أن تكون الكيلومترات أيضًا محدودة ، والمثالي هو عدم القيام بأكثر من 8/10 كم في المرة الواحدة.

يجب أن يكون الجري ثابتًا دون تغييرات أو تعاقب. سيكون عليك فقط ، كما يقولون في المصطلحات ، "إدارة ساقيك" لاستعادة الأحاسيس قبل الإصابة. بالتأكيد ، بالنظر إلى التوقف الطويل المفترض ، ستواجه المخارج الثلاثة الأولى ، ثم سينخفض ​​الجهد تدريجياً. سيكون متوسط ​​السرعة لكل كيلومتر أبطأ أيضًا في البداية ولكن يجب ألا تشعر بالإحباط. ستعود ببطء إلى مستويات أدائك المعتادة.

بافتراض السرعة العادية التي تبلغ 5'00 "لكل كيلومتر عند الاستئناف ، يمكنك الركض بسرعة 5'50" أو حتى أبطأ ولكن لا تقلق ، فهذا طبيعي تمامًا.

بعد قليل من التدريبات ستتحسن الأحاسيس وسيكون الجري أسهل. في هذه المرحلة بالتحديد نحتاج إلى توخي الحذر الشديد. يجب عدم إجبار الإيقاعات لأن الجسم لا يزال يتعافى ويبدأ العمل مرة أخرى. احرص على المضي قدمًا تدريجيًا لتجنب الانتكاسات.

بعد أول أسبوعين

في هذه المرحلة ، من الممكن إدخال اختلافات في الإيقاع ، دون المبالغة في السرعة وزيادة عدد التدريبات الأسبوعية.

استمرارًا لمثال العداء الذي يتدرب 5 أيام في الأسبوع بمتوسط ​​سرعة 5'00 بوصة لكل كيلومتر ، يمكن أن يكون النمط كما يلي:

التدريب الأول والثالث والخامس لمسافة 10/12 كم بطيء ؛

التدريب الثاني والرابع مع اختلافات على مسافة إجمالية قدرها 10 كم.

الاختلافات المقترحة (على مسافة 10 كم):

  • 3 كم الأولي بوتيرة هادئة
  • 7 كم مع التدريب المتقطع: 3 دقائق من الجري الهادئ ، 1 دقيقة من الجري أسرع قليلاً و 30 ثانية بسرعة (تتكرر "N" مرات)

يمكن أن تكون الخطوات: 5'15 "لكل كيلومتر. (3 دقائق) ، 4'55" (2 دقيقة) 4'40 "/ 4'35" (30 ثانية).

باستخدام هذا النمط لمدة أسبوعين ، سينخفض ​​التعب ببطء ويزداد متوسط ​​السرعة ، في التدريبات البطيئة ، بشكل طبيعي.

في نهاية هذين الأسبوعين (وبالتالي بعد حوالي شهر من التدريب) من المفترض أن تكون قد فقدت أي وزن متراكم خلال فترة التوقف القسري ويمكنك إجراء اختبار صغير: حاول مرة أخرى الجري لمسافة 10 كم. عند الساعة 5'00 " / 5 '05 "في المتوسط.

إذا سارت الأمور على ما يرام ، يمكن اعتبار الإصابة منتهية ويمكنك العودة إلى الجري بشكل طبيعي.

من الواضح أن هذه النصائح موجهة لأولئك الذين يتدربون بمفردهم.

إذا كان لديك مدرب (ينطبق على كل من الرياضيين الهواة والمحترفين) ، فسيكون هو الشخص الذي يقدم بشكل أكثر دقة مخطط استئناف التدريب الذي سيعتمد على المعرفة المباشرة للرياضي.

أخطر الإصابات - إجازة لمدة عام

لسوء الحظ ، من الضروري في بعض الحالات أن تظل ثابتًا لفترات طويلة جدًا.

إذا لم يكن من الممكن التدرب لعدة أشهر أو لمدة عام تقريبًا ، فإنني أنصح بشدة بعدم استئناف التدريب بالبدء في الجري فورًا.

من الضروري البدء في التعافي بجلستين أسبوعيًا ، وليس متتاليين ، حيث يتم في كل جلسة تبديل المشي والجري لمدة إجمالية تبلغ 20/25 دقيقة كحد أقصى.

في الواقع ، من الضروري أن تعود العضلات إلى الحركة تدريجياً وأن تعتاد ببطء على القيام بالحركات التي قامت بها قبل التوقف.

نمط التدريب بعد فترة راحة طويلة

يمكن أن يكون مخطط التدريب كالتالي (تذكر أن: '= minutes "= seconds):

الأسبوع الأول

  • تدريب 1: 5 'سير + 30' ركض خفيف + 5 X (1 'سير + 30' تشغيل خفيف)
  • تدريب 2: 5 'سير + 30' ركض خفيف + 5 X (1 'سير + 30' ركض خفيف)
  • تدريب 3: 5 'سير + 40' ركض خفيف + 8 X (1 'سير + 30' ركض خفيف) + 5 'مشي

الأسبوع الثاني

  • تدريب 1: 5 'سير + 30' ركض خفيف + 8 X (1 'سير + 30' ركض خفيف) + 5 'مشي
  • تدريب 2: 5 'سير + 40' ركض خفيف + 5 X (1 'سير + 45' ركض خفيف) + 5 'مشي
  • تدريب 3: 5 'سير + 40' ركض خفيف + 8 X (1 'مشي + 45' ركض خفيف) + 5 'مشي + 1' ركض خفيف

الأسبوع الثالث

  • تدريب 1: 5 'سير + 40' ركض خفيف + 8 X (1 'مشي + 45' ركض خفيف) + 5 'مشي + 1' ركض خفيف
  • تدريب 2: 4 'سير + 1' ركض خفيف + 5 X (1 'سير + 1' ركض خفيف) + 5 'سير + 2' ركض خفيف
  • تدريب 3: 4 'سير + 1' ركض خفيف + 5 X (1 'سير + 1' ركض خفيف) + 5 'سير + 2' ركض خفيف

الأسبوع الرابع

  • تدريب 1: 4 'من المشي + 1' من الجري الخفيف + 10 X (1 'مشي + 1'30' ركض خفيف) + 2 'مشي + 2' ركض خفيف
  • تدريب 2: 4 'من المشي + 2' من الجري المعتدل + 10 X (1 'مشي + 1'30' ركض خفيف) + 2 'مشي + 3' ركض خفيف
  • تدريب 3: 4 'مشي + 2' ركض خفيف + 10 X (1 'مشي + 1'30' ركض خفيف) + 2 'مشي + 5' ركض خفيف

الأسبوع الخامس - السادس (أيضًا في هذه الحالة 3 تمارين أسبوعية)

الجري الخفيف الأولي لمدة 3 أو 4 دقائق + 10 أو 15 مشي / جري خفيف

أثناء الاختلافات ، يكون المشي دائمًا 1 '، بينما يبدأ الجري اللطيف من 3' / 4 'ليصل تدريجياً إلى 7' / 8 '

أنهِ التمرين بدقيقتين من المشي متبوعًا بجري خفيف يزيد مدته حتى 8/10 دقائق.

ستلاحظ أنه في الأسبوع السادس تقريبًا ، سيبذل الجسم جهدًا أقل فأقل ، وبالتالي يمكنك زيادة الجزء الأول والأخير من السباق إلى 10/15 دقيقة.

الأسبوع السابع - الثامن

استمر في المشي / الجري يتغير 10/15 مرة ، مما يقلل جزء المشي حتى 30 بوصة ، ويزيد جزء الجري الأخير إلى 20 '/ 25'.

بعد الأسبوع الثامن

في هذه المرحلة ، ستكون جاهزًا أخيرًا لمواجهة الجري ، دائمًا بهدوء ، ولكن دون انقطاع لمدة 20/25 دقيقة تقريبًا ، ويمكنك تكرار ذلك مرتين في حالة الاسترخاء عن طريق إجراء فترة نقاهة قصيرة عن طريق المشي لمدة دقيقتين أو 3 دقائق.

بعد ذلك ، اعتمادًا على ما تشعر به ، يمكنك زيادة جزء الجري البطيء تدريجيًا ، وربما القيام بـ 40 دقيقة دون انقطاع ، والتي ، تدريجيًا ، ستزيد حتى الساعة أو ما يصل إلى ما جريت قبل التوقف.

خلال هذه الفترة الزمنية (حوالي شهرين ونصف) لا أوصي بالتكرار (إذا كنت تفعل ذلك). سترى أنه مع زيادة سرعة الجري بشكل طبيعي ، كما هو الحال مع الإصابات الطفيفة ، سيكون من الضروري ألا تتسرع في العودة إلى مستويات الأداء التي كانت عليها قبل الإصابة.

عندما تعود إلى الركض لمسافة التدريب المعتادة بوتيرتك البطيئة المعتادة ، يمكنك القيام بالتكرار ولكن ، أقترح ، دون توقع الركض بالسرعة التي في مرحلة ما قبل التوقف ودون المبالغة في المسافات. يُنصح بالبدء بالتكرار على 200 ثم الانتقال إلى 300 وزيادة المسافة تدريجياً.

يجب تجنب القيام بتمرينين متكررين متتاليين ، لذا يُنصح بمقاطعة تمرين الجري الهادئ بين جلستي التكرار.

آمل أن يكون هذا المقال مفيدًا في تقديم اقتراحات حول كيفية القيام بذلك إعادة تشغيل الجري بعد إصابة قصيرة أو طويلة الأمد وأنا شخصياً آمل أن يُقرأ فقط كمعرفة شخصية وليس بسبب الضرورة.

برعاية أندريا كاريلي

فريق Runsmile a.s.d.

قد تكون مهتمًا أيضًا بمقالاتنا ذات الصلة: ألعاب القوى: ما هي وما هي التخصصات التي تتضمنها يكون مسار ألعاب القوى: الأبعاد والمواد والتخصصات


فيديو: Half Marathon Training for Beginners. 2 Tricks for Faster Recovery! (قد 2022).