عمليات البحث

تمرين بلانك: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

تمرين بلانك: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرين بلانك: ما هو وكيف يعمل وما الفوائد التي يجلبها. فيما يلي دليل لأداء هذا التمرين بشكل مثالي ، والذي أثار إعجاب العديد من محبي اللياقة البدنية لفعاليته البسيطة.

كم مرة نعد بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية دون أن ننجح؟ لا شك أن القيام بنشاط بدني منتظم يساعدنا على الحفاظ على لياقتنا ؛ حتى المشي البسيط يمكن أن يساعد أجسامنا! لا يعلم الجميع أن هناك تمرينًا يسمح لنا بفقدان الوزن والحصول على اللياقة ؛ هذا هو الحال مع اللوح الخشبي! في اللغة الإنجليزية تعني "لوح" ، وهو نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها بشكل مريح في المنزل ؛ لا تتطلب معدات ، فقط سجادة لتتكئ على الأرض.

كيف نفعل اللوح الخشبي

اللوح هو تمرين كامل للغاية ؛ لا يركز فقط على عمل البطن ، ولكن أيضًا على عدد من أهم العضلات في الجسم. لهذا السبب يمكننا اعتباره حليفًا صالحًا لفقدان الوزن. لأداء اللوح الخشبي بشكل صحيح ، تحتاج فقط إلى مساحة كبيرة بما يكفي لتكون قادرًا على التمدد. دعونا نرى بالتفصيل كيفية أداء اللوح الخشبي المثالي:

  1. ضع مرفقيك على الأرض ، واجعلهما عموديين على كتفيك: يجب ألا تكون ذراعيك متباعدة جدًا أو متقاربة جدًا. علاوة على ذلك ، يجب محاذاة الرسغين مع المرفقين في خط مستقيم
  2. بأطراف أصابع قدميك ، ارفع جسمك لأعلى مع الحفاظ على رأسك ورقبتك مستقيمة ، دون التمدد أو الانحناء أو إبقائهم متدليين
  3. ابق مع ساقيك مستقيمة دون ثني ركبتيك وشد عضلات البطن والأرداف والفخذين ، مع الحرص على عدم إمالة الوركين إلى الجانب أو إبقاء الأرداف مرتفعة جدًا
  4. ابق في هذا الوضع لمدة 20/30 ثانية ثم استرح لمدة دقيقة تقريبًا وكرر التمرين 3 مرات على الأقل

توصيات مفيدة للحصول على لوح مثالي

  • أثناء التمرين ، حافظ على انقباض العضلات لدعم العمود الفقري
  • لا تدع حوضك يسقط من خلال تقويس ظهرك
  • لا تحني الكتفين ، ابقِ لوحي الكتف لأسفل وافتح الصدر

في المرات القليلة الأولى ، يُنصح بإجراء اللوح الخشبي أمام المرآة ، وذلك لضمان التنفيذ الصحيح وربما تصحيح الأخطاء الأكثر شيوعًا ، مثل زيادة الوزن على المرفقين ، أو عدم حدوث تقلص في البطن أو اختلال في الوركين فيما يتعلق بالعمود الفقري.

فوائد اللوح الخشبي

هناك قاعدة ذهبية للوح الخشبي يجب أن تتذكرها دائمًا: ليس من المهم كم من الوقت نجحنا في الحفاظ على المركز ، ولكن إلى متى يمكننا الحفاظ على الوضع الصحيح! ولكن الآن دعنا نرى الفوائد التي يجلبها التنفيذ المنتظم لهذا التمرين.

تقوية العضلات الأساسية

لن يضمن اللوح أبدًا معدة مسطحة ، ولكن عند دمجه مع نظام غذائي متوازن وتمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى ، يمكننا تحقيق النتائج التي نريدها في وقت قصير. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات القلب المركزي ، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة ، مما يعني وجود بطن محدد جيدًا.

بالنسبة لمن يعانون من آلام الظهر ، فإن اللوح الخشبي أكثر أمانًا من تمارين البطن التقليدية حيث لا يتعين عليك ثني العمود الفقري.

تحسين قوامك

الوضعية الجيدة تسهل التنفس وعمل الجهاز العصبي. تساعد العضلات والمفاصل القوية على تحسين وضع الجسم. سيسمح التنفيذ الجيد لهذا التمرين لجسدك باتخاذ وضع أكثر استقامة. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري وتساعد في تصحيح الأوضاع السيئة. لمعرفة المزيد عن "الوضعية الصحيحة والتمارين والنصائح"

يجعلك تفقد الوزن ويقوي جسمك

بفضل اللوح الخشبي ، تعمل عضلات الأرداف وأوتار الساقين. مما يعني شد الأرداف والساقين. يسمح لك هذا الوضع أيضًا بتمرين عضلات البطن بشكل مثالي ، سواء السفلي منها أو الجانبي.

يمنع بعض الأمراض

يوصى بمنع تنكس العظم في الرقبة والعمود الفقري القطني. كما أنه يساعد على استرخاء عضلات الظهر بعد بذل مجهود برفع الأحمال الثقيلة.

يرجى الملاحظة

عند القيام به بشكل صحيح ، لا ينبغي أن يسبب اللوح الخشبي أي ألم (فقط إجهاد عضلي) في الشخص السليم.

يختلف الكلام إذا كنا نتحدث عن إعادة تأهيل مريض يعاني من ألم سابق ليتم تقييمه: في هذه الحالة لا ينصح باللوح الخشبي في البداية ، ويمكن بعد ذلك إدخاله مع استمرار إعادة التأهيل.



فيديو: Bowflex How-To. Planks for Beginners (قد 2022).